El lado oscuro de la restricción calórica

“In medical science, as in daily life, it was unwise to jump to conclusions” – Albert Camus

Algunos recordaran el estudio que fue llevado a cabo en monos hace unos pocos años, en el que se consiguió alargar el tiempo de vida de los animales por medio de una restricción calórica del 30%. Lo mismo se consiguió en otros animales como ratas, la mosca de la fruta o el gusano C. elegans (sí amigos, los insectos son animales). El experimento en monos fue repetido y aunque los animales no vivieron más tiempo se consiguió reducir las enfermedades relacionadas con la edad.

A y B son fotos del mono usado como control y las fotos C y D son del mono sometido a restricción calórica. Ambos tienen la misma edad.

A y B son fotos del mono usado como control y las fotos C y D son del mono sometido a restricción calórica. Ambos tienen la misma edad.

Entonces, ¿Hemos encontrado la fórmula para vivir hasta los 120 años y el lobby de las compañías alimentarias nos está ocultando esta información para que consumamos como locos?

No, es cierto que el tema de la restricción calórica ha dado interesantes resultados en los últimos años pero queda mucho más por hacer. Y también es cierto que las compañías alimentarias son capaces de hacer presión a la hora de publicar ciertos estudios y no son muy amigas de financiar investigaciones relacionadas con el no-consumo. Pero no saquemos conclusiones precipitadas, las conspiraciones suelen ser respuestas simples a problemas complejos, y no suelen estar basadas en evidencia.

Para empezar una restricción calórica sería algo difícil de mantener en el tiempo debido a los mecanismos de autorregulación de la ingesta calórica, a que tenemos acceso a alimentos en cualquier momento, (cada vez menos gente parece lo tiene por desgracia), y seamos sinceros puede que no sea sostenible para la mayoría de la gente comer menos el 70% de las calorías durante toda su vida. Aun así es interesante seguir investigado sobre el tema.

El último estudio publicado sobre la restricción calórica en “The journal of experimental medicine” viene  a darnos una de cal y otra de arena. Las células madre de ratones sometidos a un 30% de restricción calórica envejecieron más lentamente que aquellas de los ratones con dieta normal pero el sistema inmune de los ratones fue apagado casi por completo. Pero los ratones, a pesar de no tener defensas, no murieron, ¿Por qué? (os dejo pensar unos minutos………………………….). Los ratones de laboratorio no suelen entrar en contacto con virus o bacterias que los ratones salvajes si encuentran a diario. Seguramente muchos de ellos habrían muerto prematuramente con un nivel de defensas tan bajo.

El estudio se centra en el efecto de la restricción calórica en las células madre hematopoyéticas, responsables de la formación de glóbulos rojos (las que llevaban las burbujas de oxígeno en la vida es así) y de linfocitos o glóbulos blancos (los que iban de blanco obviamente, la policía). Cada vez que necesitamos más glóbulos blancos, por ejemplo en infecciones, o multiplicar nuestros glóbulos rojos, por ejemplo en pérdidas de sangre, las células madre hematopoyéticas sufren el estrés debido a la división celular y “envejecen”. Aquí es donde vienen las buenas noticias. Las células madre no envejecieron en ningún momento, incluso cuando fueron sometidas a estrés, se mantuvieron en el mismo estado, y los resultados se mantuvieron incluso un año después de terminar la restricción calórica.

Las malas noticias llegaron al darse cuenta de que la producción de linfocitos fue reducida hasta un 75%. Esto puede ser debido a que, como dice Richard Dawkins, pocas veces en biología algo sale gratis, uno de los lugares donde el organismo de los ratones economizó puede que fuera en la producción de linfocitos, y me parece muy interesante que lo hiciera en algo tan necesario para la supervivencia del individuo como es sistema inmune. Me pregunto varias cosas (en verdad muchas):

¿El hecho de que los ratones de laboratorio estén sometidos a contacto con menos agentes nocivos produjo que el sistema inmune fuera seleccionado para economizar la restricción calórica, o por el contrario hubiera ocurrido también en ratones salvajes?

¿Habría alguna manera de reactivar la producción de linfocitos manteniendo la restricción calórica? Por ejemplo cambiando el tipo de dieta.

Por supuesto también me encantaría tener más datos de lo que ocurre en otras especies. Si hay una conclusión claro es que todavía es muy pronto para sacar conclusiones, y mucho más para trasladar los efectos de la restricción calórica mantenida a humanos.

 

Restrición Calórica y Cáncer. Los efectos de la restricción calórica en diferentes enfermedades es un área todavía por descubrir. (From Cancer & Metabolism 20131:10 DOI: 10.1186/2049-3002-1-10)

Restrición Calórica y Cáncer. Los efectos de la restricción calórica en diferentes enfermedades es un área todavía por descubrir.
(From Cancer & Metabolism 20131:10
DOI: 10.1186/2049-3002-1-10)

Maldita sea Aguskun, hace unas semana escribiste un post sobre los beneficios del ayuno intermitente, me vas a volver loco…
^^ Los artículos que publiqué sobre el ayuno intermitente y mi opinión siguen siendo válidos, y de hecho el ayuno intermitente y la restricción calórica no es lo mismo. Se puede hacer ayunos intermitentes y consumir todas las calorías necesarias. Lo presenté más como una manera de levantar conciencia en que saltarse una comida en algunas situaciones no presenta mayor problema.

Conseguir datos que lleven a consejos dietéticos saludables es un esfuerzo muy costoso, se necesitan años de investigación, repetición de experimentos, aislar muchos factores… Por ejemplo el estudio sobre el que he escrito se centra en el los glóbulos rojos y blancos pero hay mucho más marcadores de salud que podrían haber sido usados, o efectos en otros animales, en estudios celulares, etc. Pero poco a poco vamos construyendo nuestros gigantes de datos para poder ver las evidencias que se esconden un poco más lejos.

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Últimos estudios sobre el consumo de huevos

¿Cuántos huevos se pueden comer al día o a la semana?

Existen ya muchos blogs que han hablado del huevo (os dejo algunos links abajo), y ya la mayoría de los expertos han asumido “el retorno del huevo” a la dieta saludable. Tanto es así, que en lugar de preguntar cuántos huevos podemos comer vamos a tener que empezar a preguntar cúantos huevos DEBERÍAMOS comer. Obviamente ningún alimento es indispensable, pero el alto valor nutricional y la (cada vez menos) polémica a cerca de su consumo ha hecho que quiera escribir esta entrada.

Los huevos se ganaron mala fama por su alto contenido en colesterol

Los huevos se ganaron mala fama por ser unos gansters de cuidado… y por su alto contenido en colesterol

A continuación hago un brevísimo resumen sobre las útlimas 15 publicaciones científicas publicadas sobre el consumo de huevo y sus efectos en el organismo. Algunos son metaanálisis o reviews así que contienen información de estudios anteriores.

¿Y por qué 15 y no 12 ó 17? Bueno… dejésmolo en que los caminos de Aguskun son inescrutables…

Estudio 1: Meta-análisis que concluye que consumir más de 5 huevos a la semana puede estar asociado con elevado riesgo de cáncer de mama comparado con no consumir huevos. Y una limitada evidencia sobre el alto consumo de huevo y aumento del cancer de ovario y próstata. 

Estudio 2: Estudio transversal llevado a cabo en Corea en 23,417 adultos saludables.  Estudio llevado a cabo en Corea. Alto consumo de huevo fue asociado con mayor prevalencia de arterioesclerosis coronaria y calcificación coronaria, especialmente en individuos que consumian pocos vegetales y tenían un BMI mayor. La asociación remite al considerar la gente que consumía sólo la clara del huevo.

Estudio 3: Estudio prospectivo donde se encontró que mayor consumo de huevos estaba relacionado con menor incidencia de diabetes tipo 2 en hombres mayores o de mediana edad.

Estudio 4: Análisis combinado de 15 estudios prospectivos que señaló que el consumo de 3 huevos a la semana produjo un pequeño incremento en el riesgo de padecer cáncer de prostata comparado con consumir menos de 1 a la semana. Los autores aclaran que los datos no son consistentes en todos los estudios analizados. 

Estudio 5:  Consumo de un huevo al dia en el desayuno no tuvo ningún tipo de efecto negativo en niveles de glucosa en sangre o perfil lipídico en individuos con diabetes tipo 2. El desayuno con huevo redujo la inflamación, aunque si bien hay que destacar que se comparan dos desayunos, uno con oatmeal y otro con huevos (que también contiene verduras). A mi parecer sería más interesante comparar un desayuno con huevo y otro sin huevo con los mismos componentes para hacer una mejor valoración.

Estudio 6:  Este estudio concluyó que con prediabetes o con diabetes tipo 2 pueden  consumir huevos sin riesgo de incremento de colesterol u otros lípidos en sangre, comparando dos dietas una sin huevo y otra con huevo.

Estudio 7: Consumo diario (2 huevos al día) en pacientes con enfermedades coronarias no tuvo ningún efecto negativo en la función arterial ni en los niveles de colesterol en plasma o lípidos. 

Estudio 8:  Estudio prospectivo que indica donde un alto consumo de huevos no tuvo ningún tipo de asociación con el riesgo de padecer diabetes tipo 2, sin embargo alto consumo de colesterol fue asociado con reducción de diabetes en mujeres postmenopáusicas. 

Estudio 9: Meta-analisis. Consumo de huevo fue asociado con elevado riesgo de cancer de ovario en estudios caso-control pero no en estudio de cohortes. El título del estudio confirma la asociación pero dado que en los estudios de cohortes esa asociación no existe podría considerarse un poco tendencioso.

Estudio 10:  Otro estudio en población coreana, nos presenta como el consumo de huevos redujo los riesgos asociados al síndrome metabólico (altos triglicéridos o azúcar en sangre) en personas mayores de 40 años. El estudio está hecho en una zona rural de Corea del Sur, y por lo tanto los datos representan una muestra que puede ser no significativa de la población general.

Estudio 11: Estudio sobre hipertensión en Iran muestra como el huevo (y otros alimentos protéicos) pueden tener efectos beneficiosos en la preveción de la hipertensión. 

Estudio 12: Meta-analisis sobre el consumo de huevo y el riesgo de padecir diabetes tipo 2. Resume 12 estudios prospectivos y concluye que consumo de menos de 4 huevos a la semana no estaba asociadocon el riesgo de padecer diabetes. Sólo se encontró incremento del riesgo en consumo de más de 3 huevos a la semana y sólo en estudios realizados en Estados Unidos.

Estudio 13: No lo iba a considerar porque es una review pero contiene una tabla que os recomiendo mirar donde aparecen los estudios que relacionan el huevo con el desarrollo de diabetes y/o enfermedades cardiovasculares. La conclusión del estudio es que se pueden consumir huevos en el contexto de una dieta saludable sin riesgo de padecer estas enfermedades. 

Estudio 14: Estudio sueco donde se analizan los resultados de dos cohortes seguidas por por 13 años y concluye que no hay relación entre consumo de huevo y riesgo de padeder ningún tipo de infarto en mujeres, en hombres se encontró solo relación con fallo cardiaco cuando el consumo era mayor a un huevo al día. Con más de dos huevos al día el riesgo era casi el doble.

Estudio 15: Cohorte de mujeres francesas donde se encontró relación entre el consumo de colesterol y el riesgo de diabetes tipo 2 pero es interesante que no hubo tal relación cuando se comparó el consumo de huevos.

Y hasta aquí hemos llegado. He de decir que prácticamente ningún estudio tiene en cuenta la forma de cocinado, que puede ir desde crudo a frito pasando por cualquier otra modalidad que ya conocemos. Y prácticamente todos los estudios ajustan los datos para que otras alimentos consumidos normalmente con huevo no influyan en los resultados.

Resumiendo los 15 estudios, 4 muestran efectos negativos relacionados principalmente con el desarrollo de cáncer de próstata, ovarios o mama cuando existe consumo alto de huevo. Dos estudios encontraron relación beneficiosa entre el consumo de huevo y la reducción de riesgo de hipertensión o síndrome metabólico. Y 7 estudios no muestran efecto negativo en consumo de huevos y la incidencia de diabetes o el empeoramiento del perfil lipídico.

Mi opinión

Dados los sólidos datos sobre la nula influencia del colesterol contenido en el huevo en los niveles sanguíneos de LDL o “colesterol malo” se puede decir que es seguro consumir huevos asiduamente. ¿Cuánto es asiduamente? En el contexto de una dieta saludable y en ausencia de enfermedades no veo problema en consumir 1 huevo al día (de media). En personas que padezcan diabetes o enfermedades cardiovasculares lo restringiría a 3 a la semana por seguridad, aunque tampoco parece tener mucha influencia en estas enfermedades. Y por favor señoras y señores, no estoy dando luz verde a tortillacas de tres huevos diarias, algunos estudios (no sólo los anteriores) muestran que tomar más de 2 huevos diarios puede comprometer la salud cardiaca.

Entonces, ¿Por qué tiene tan mala fama el huevo?

Pues porque éramos unos ignorantes, realidad pura y dura, hace 20 años no teníamos evidencia suficiente para conocer a fondo los efectos del consumo de huevos y los niveles de colesterol en sangre, pero sí que sabíamos que alto colesterol en sangre eran malas noticias, y también sabíamos que el huevo era un alimento que se consume frecuentemente y con alto contenido en colesterol. No se puede culpar de sobremanera a los que pensaron que podría ser perjudicial tomar muchos huevos. Esto nos ha enseñado que el consumo de cualquier alimento no debería estar determinado por un sólo componente en el mismo, en este caso colesterol.

Hay que recordar que no existe el estudio científico perfecto y tenemos que combinar largos estudios de cohortes (largos y difícil de realizar pero se puede ver efecto en enfermedades crónicas) con estudios cortos (las variables son fáciles de controlar y se pueden medir efectos de la comida en marcadores de salud rápidamente). Pero por suerte, en el caso del huevo, hoy en día tenemos más conocimiento y podemos disfrutar el alto valor nutritivo del huevo sin preocuparnos demasiado.

Una última reflexión. ¿Qué come la población en general cuando restringe ciertos alimentos? En muchos casos desayunos con salados que incluyen huevos son sustituidos por desayunos “dulces” que son ricos en hidratos de carbono simples (cereales de desayuno) y que de hecho pueden tener peores consecuencias en los niveles sanguíneos de colesterol o triglicéridos.  Sin duda se necesitan más estudios sobre intercambio de alimentos y efecto sobre la salud.

Aguskunómetro: 8. Lo dejo en notable porque todavía hay que conocer mejor el efecto del huevo en otras enfermedades como el cáncer y también el efecto que puede tener el cocinado. Pero sin duda el huevo es un alimento que debería estar incluido en cualquier dieta saludable.

Venga, a disfrutar un huevo de los huevos con un par...

Venga, a disfrutar un huevo de los huevos con un par…

Más información sobre el huevo:

¿Es malo comer muchos huevo?

Consideraciones sobre el huevo

Más sobre tu huevo

La redención nutricional del huevo

 

 

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Fallos de la Pirámide de la Alimentación Saludable

“El aspecto más triste de la vida actual es que la ciencia gana en conocimiento más rápidamente que la sociedad en sabiduría.” – Isaac Asimov.

El principal objetivo de este blog es servir de puente entre los estudios científicos sobre nutrición y la gente a la que le interese la alimentación. Se podría decir que las guías alimentarias son lo mismo, maneras de hacer llegar al a gente de forma directa y sencilla los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos para todo el mundo pueda conducir una dieta saludable. Conclusión, las guías alimentarias ROCKS! ¿o no?

Sí, las guías alimentarias son una herramienta muy útil y fundamental en educación alimentaria, pero como cualquier herramienta, debe ser usada de forma correcta. En España la principal guía alimentaria es la pirámide nutricional (o Pirámide de la Alimentación saludable) creada por la Socieda Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide senc 2015

piramide senc 2015

No me gusta. Ya está, ya lo he dicho. Pero dejadme explicar por qué, vayamos por partes

  • Demasiada información: Empezando por la parte baja de la pirámide, que debería ser la parte más importante, todo sobra. Mantener estilos de vida saludables, venga el agua y la actividad física los paso por buenos (aunque no deberían estar en la base) pero “equilibro emocional”, ¿en serio? me parece un poco aleatorio. La base de la pirámide alimenticia debería estar formada por alimentos, parece obvio pero parece que no fue tan obvio para los que la diseñaron.
  • Protagonismo de los cereales: Parece que da igual cuántas evidencias tengamos que nos resistimos a poner las verduras y hortalizas en la base de la pirámide. Esto es un sinsentido, estamos expuestos continuamente a un sobre consumo de cereales y todavía aparecen este grupo de alimentos en la parte baja de la pirámide. A parte de quitarlo de la base eliminaría la harina, la patata y la pasta (comer pasta a diario es muy muy poco saludable). Si no hacemos de las verduras y hortalizas nuestra base alimentaria no podemos conseguir requerimientos saludables de fibra o de muchas otras vitaminas y minerales.
  • Jerarquización de la comida: ¿Son peores los pescados que las patatas? ¿Son peores los huevos que las uvas? Os lo digo ya, no lo son, pero la pirámide nos da esta sensación. No existen grupos alimentarios buenos y malos per se. Sí que existen alimentos mejores y peores pero la pirámide nos da la sensación que los hidratos de carbono de los cereales son mejores que las verduras y hortalizas y estas son mejores que los lácteos o el pescado o la carne blanca.
  • El alcohol: Recomendar consumo de alcohol es una irresponsabilidad, especialmente el procedente de la cerveza. Puedo entender un consumo moderado de vino tinto, pero recomendación a parte, ni si quiera lo incluiría en la pirámide.
  • Legumbres y frutos secos: Están casi desaparecidos y los considero casi tan importantes como las verduras, además su consumo se está reduciendo cada vez más y deberíamos hacer una reivindicación del consumo de legumbres y frutos secos principalmente debido al aporte de fibra y grasas saludables.
  • Presencia de dulces: No sé qué hace la mantequilla con los dulces pero bueno, irraci0cinios aparte. ¡Los dulces no deberían aparecer en ninguna guía alimentaria! Basta con decir que si te comes un dulce no te va a pasar nada, pero no debería aparecer en la pirámide. No puede haber calorías vacías en la pirámide. De hecho a simple vista cuesta mucho menos ver los dulces que las legumbres (y hay más tipos de dulces que de legumbres… increíble)
  • La banderita de los suplementos: La guinda del pastel, nunca mejor dicho. Los nutricionistas tenemos diferentes opiniones en diversos temas, pero no he conocido ninguno que recomiende suplementos nutricionales para la población general, y recordemos que esto son guías para la población general. Ya puestos pondrían haber puesto las pastillas de ácido fólico si estás pensando en quedarte embarazada…. En una dieta equilibrada con suficiente consumo de frutas, verduras, lácteos, carne blanca y legumbre no es necesario añadir ningún suplemento.

Podría añadir un par de cosas más, como por ejemplo en que se basan para dividir la ingesta en 3-5 veces al día, pero eso ya daría para otra entrada.

¿Aguskun, Aguskun?

Qué es ahora, que estoy escribiendo una entrada

¿Hay alguna guía alimentaría que te guste?

Pues sí, no hay guía alimentaria perfecta porque es difícil plasmar en una imagen todos los requerimientos y objetivos nutricionales, pero si me ponéis en la tesitura de elegir una pues nada, me tiro a la piscina (estoy muy loco eh).

Plato para Comer Saludable

Plato para Comer Saludable

Pues aquí tenéis el “Healthy Eating Plate” creado por “Harvard T.H. Chan School of Public Health”, que además han tenido la delicadeza de traducir a diferentes idiomas incluido el español (Plato para Comer Saludable). Y básicamente me gusta por que la han hecho en Harvard y nada más (ahí tenéis un ejemplo de falacia de autoridad).

Ahora en serio, no es la panacea pero me gusta por varios motivos:

  • Ausencia de alimentos: El hecho de que no haya alimentos evita que inconscientemente prioricemos ciertos alimentos sobre otros y la hace más exportable entre países ya que las frutas en México no son iguales a las frutas en España. No sólo eso, los alimentos o grupos de alimentos ya no están jerarquizados
  • Verduras for president: El color verde es el más abundante en el plato y por fin se sobrepone a los cereales. Además dejan bien claro que la patata no se incluye en el grupo de verduras y hortalizas debido a su alto índice glucémico. Y la verdura tiene mucho más espacio que la fruta (al contrario que ocurre en la pirámide española).
  • Concisa: Cuatro colores relacionados con grupos alimentarios y una pequeña explicación de lo que son las grasas y las proteínas. Quizá esta demasiado simplificado pero en mi opinión da información más clara que la sobresaturada pirámide española.

Conclusión: No existe una única forma de alimentarse de forma sana, ni tampoco una guía alimentaria perfecta. Hay muchas culturas que mantienen dietas sanas y utilizan alimentos totalmente diferentes. Y no, no odio los cereales pero es obvio que consumimos demasiados cereales y tomamos pocas verduras por eso las guías alimentarias deberían hacer énfasis en reducir consumo de cereales.

Miniconsejo del día: Incluye hidratos de carbono (de verduras y legumbres) y proteínas de calidad (pescado, lácteos, huevo, pollo…) cada día en tu dieta.

 

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¿Son las dietas bajas en grasa saturada más saludables?

Las dietas bajas en grasa son muy populares por que es la forma más fácil de reducir calorías para perder peso. Dietas altas en ácidos grasos saturados han sido traducionalmente relacionadas con la incidencia y mortalidad de enfermedades cardiovasculares (ECV). Sin embargo, ¿son las dietas bajas en grasa realmente saludables? ¿Es la grasa saturada algo que deberíamos reducir en nuestra dieta incluso cuando no queramos perder peso?

Hoenselaar R. Further response from Hoenselaar. British Journal of Nutrition, 2012

Es cierto que en animales dietas ricas en grasa pueden producir cánceres (estudios 12). Pero no todas las grasas son iguales, los ácidos grasos omega 6 parecen ser mucho más perjudiciales que los omega 3 que en muchos estudios incluso suprimieron los tumores (estudios 3 y 4).Un ratio elevado de omega 6/omega 3 incrementa el riesgo de cáncer (estudios 5, 6 y 7). Y recordáos que los ácidos grasos omega 3 son esenciales, es decir, no los produce nuestro organismo y por eso necesitamos consumirlos.

Llama la atención como el mensaje sigue siendo reducir las grasas saturadas y no se dice nada de los grasas insaturadas omega 6. Aceites ricos en grasas saturadas como el de coco o el palma han sido etiquetados como no saludables, esto es algo que incluso a mi me cuesta admitir porque lo tengo grabado a fuego, pero he de decir que no hay evidencia científica suficiente que respalde dicha afirmación, y de hecho los países donde se consumen aceites ricos en ácidos grasos saturados tienen incidencias muy bajas de ECF (estudio 8) y dieta rica en aceite de coco redujo factores de riesgo de ECV (estudio 9).

Al huir de la grasa mucha gente reduce los productos lácteos en su dieta, pero un alto consumo de productos derivados de la leche reduce el riesgo de morir de ECV (estudio 10). Otra mucha gente consume productos desnatados, lo que se traduce en menos grasa pero más carbohidratos. Las empresas de alimentación normalmente añaden azúcares a los productos bajos en grasa para hacerlos más apetecibles. Podemos encontrar fructosa en muchos de estos productos, y la fructosa (al contrario que la grasa saturada) si es un nutriente que es consistente en sus efectos adversos para la salud: aumento de triglicérido (11), ácido úrico (12), estrés oxidativo (13), mayor riesgo de síndrome metabólico (14)… Si, puede que te hayas quitado unas cuantas calorías tomándote ese producto bajo en grasa, pero ¿realmente estás comiendo más sano?

Dietas que cambian grasa saturada por hidratos de carbono no sólo no consiguen reducir los niveles de LDL (colesterol malo), pero si que reducen los de HDL (colesterol bueno). La única posibilidad beneficiosa y consistente es reducir la grasa saturada por ácidos grasos omega 3, y ocurre más por los efectos beneficiosos de estos últimos que por la eliminación de la grasa saturada.

Debido a la falta de estudios hace unos años, y al sesgo de muchos científicos y nutricionistas hoy en día, se sigue criminalizando las grasas y se siguen vendiendo productos bajos en grasas que suelen ser ricos en azúcares. Cada vez está más claro que estos productos son más dañinos para la salud, que el original.

Concluyendo, no parece que haya suficiente evidencia para justificar que una dieta baja en grasa sea más saludable, especialmente al ver como esas dietas suelen ser altas en hidratos de carbono y que van a acabar produciendo más perjuicio que beneficio. Si quieres cuidarte un poco más simplemente intenta consumir más ácidos grasos omega 3 (pescado, nueces) y menos omega 6 (aceite de girasol, de maíz, margarina y toda la comida basura hecha a base de aceites vegetales) y no te preocupes tanto de los ácidos grasos saturados como te han hecho pensar.

No se trata de reducir la grasa saturada, se trata de CON QUÉ

¿Qué os ha parecido el post? Si tenéis alguna duda o comentario no dudeis en escribirlo más abajo.

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Ayunos: Saltarse comidas es una buena técnica para perder peso

“Salir de casa sin desayunar es malo”, “si te saltas comidas luego vas a comer más”, “si ayunas se reduce tu metabolismo”, “hay que comer cinco veces al día” “el desayuno es la comida más importante” y todas esas cosillas que se escuchan por la calle ¿En que se basa la gente (y los “expertos” en nutrición) para decir estas cosas?.

El tema de los ayunos intermitentes o saltarse comidas como normalmente se conoce en la calle es un tema que me interesa, y para que no solo a mí, no importa a quién le preguntes todo el mundo tiene una opinión (que suele ser alguna de las que he escrito más arriba). Incluso cuando no preguntas la gente te da su opinión, yo mismo hago ayunos intermitentes algunas veces y la gente viene a decirme que “estoy loco” o “vaya nutricionista” y me entran ganas de empezar a darle a la gente en la cara con tochos de estudios científicos, pero al final sonrío y digo “pues yo creo que no es tan malo”. Pero dejémosnos de historias personales y vayamos al lio. ¿Qué dice la ciencia sobre la saltarse comidas?

Recuerda que el ayuno no incluye el agua.

En este artículo se engloban 40 estudios clínicos en los que sujetos fueron expuestos a ayunos intermitentes. En 37 de los 40 estudios los voluntarios perdieron peso en las dietas de ayuno intermitente (una media de 3 -5 kg en 10 semanas). La mayoría estudios que midieron índice de masa corporal y circunferencia de la cintura también vieron mejoría en estos marcadores. Se podría pensar que en fases de ayuno intermitente se pierde mucho músculo, lo cual no nos interesaría para la pérdida de peso. Pero según este estudio  el ayuno intermitente produjo la misma bajada de peso que una dieta baja en calorías pero mucha menos pérdida de músculo.Y en este otro los voluntarios tenían un peso normal y tomando todas las calorías del día en una sola comida consiguieron reducir la masa grasa e incrementar la masa muscular.

En conclusión no existe evidencia científica de que ayunos intermitentes sean malos para la salud, de hecho parece ser que son beneficiosos para gente que quiera perder peso o incluso para mantener un peso adecuado. Tampoco hay estudios que justifiquen la creencia de que ayunos intermitentes reducen el músculo. Puedes darle una oportunidad al ayuno si quieres perder peso, no necesita ser tampoco un día completo, puedes comer el almuerzo y saltarte la cena y el desayuno del día siguiente y ya estarías consiguiendo algunos de los beneficios de ayunar. Si después del ayuno estás muy hambriento/a y comes más quizás esta técnica no es adecuada para ti, pero no pierdes nada por probar. No recomiendo hacer ayunos más largos de dos días donde sí parece que puede haber una reducción del metabolismo.   Si quieres leer más sobre el ayuno y como usarlo cuando haces ejercicio puedes leer este interesante post de fitness revolucionario.

Y la próxima vez que alguien se quiera saltar una comida no lo mires como si estuviera loca/o. Nadie te regaña cuando te comes una pizza, o compras un refresco azucarado pero saltarse una comida se ha convertido en delito. ¡Acabemos con la demonización del ayuno controlado!

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Zumos naturales. Lobos con piel de cordero

Este quería que fuera uno de los primeros temas en el blog porque realmente considero que existe una gran confusión acerca de las propiedades de los zumos de fruta. Posiblemente la mayoría sabéis que es más saludable tomar fruta que zumo de frutas, pero si no sabéis por qué le podéis echar un vistazo a esta publicación.

Hoy me gustaría hablar de lo que dicen los estudios sobre el consumo de zumo. Para empezar no es lo mismo zumo natural hecho en casa que la mayoría de los zumos que venden en el supermercado. Y aquí es donde yo encuentro uno de los mayores problemas, la mayoría de la gente piensa que el zumo natural es SUUUUUPER saludable, y yo sigo sin ver esas maravillosas propiedades del zumo natural.

 

¿Qué sabemos a día de hoy?

Estudio 1: Este metaanalisis muestra asociación entre consumo de un vaso de zumo al día y un incremento del 7% diabetes tipo 2. En el estudio se comparan los zumos con bebidas azúcaradas, y bebidas edulcoradas artificialmente. El zumo es la bebida mejor parada, pero aun así existe ese pequeño incremento en el riesgo de diabetes.

Estudio 2: Este es uno de los textos que deja mejor parado al zumo, y aun así lo que viene a decir es que el zumo no produce incremento de peso o enfermedades cardiovasculares. Pero tampoco nos da ninguna especial razón por la que el zumo sea beneficioso comparada con el consumo de fruta. Algunos zumos reducen el estrés oxidativo después de ser consumidos pero no nos hablan que ocurre con los picos de glucosa en sangre

Estudio 3: Niños que consumían zumo de frutas crecieron menos y tuvieron mayor índice de masa corporal que los que consumían menos zumo. Normalmente más zumo significa menos leche, y para tu cuerpo eso significa más azúcar y menos calcio, proteínas…

Estudio 4: Es más antiguo, del 2012, pero me parece interesante por la comparación con otras comidas. En el gráfico se podemos ver el cambio en peso cada cuatro años relacionado con consumo de ciertos alimentos, y como podéis ver los zumos se encuentra entre las bebidas relacionadas con aumento de peso. Como podéis ver en el gráfico.

Ganancia de peso con respecto a comidas y bebidas

Mi opinión

Ciértamente los zumos de fruta (100% naturales) tienen muchas vitaminas, pero son altos en calorías procedentes del azúcar de la fruta. Si los tomamos sin acompañar de más comida pueden producir altos picos de glucosa. No parece que haya beneficio en beber los zumos en lugar de tomar la pieza de fruta y además perdemos la fibra. Así que comete la fruta siempre que puedas y bebe zumos naturales con moderación si realmente te gustan y a poder ser acompañado de otra comida que reduzca el pico glucémico.

Ojo! Los zumos no naturales, ya sean azucarados o no, no los recomiendo ni moderadamente (modo nutricionista estricto ON). Y a los papas y las mamas les digo que es mejor que dejen de dar zumo a sus hijas e hijos. Peques que toman frecuentemente alimentos dulces son posibles adultos adictos al azúcar.

Te recomiendo beber agua, té o café. De momento es lo más saludable (especialmente los dos primeros) siempre y cuando no lo acompañes de azúcar.

Evil juice

Puntuación de los zumos en el aguskunómetro: 5.5 meh

¿Qué te ha parecido el artículo?¿Pensabas que los zumos eran la panacea o ya sabías todo esto?. Deja tus comentarios o preguntas abajo! Intentare responder todos

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