Últimos estudios sobre el consumo de huevos

¿Cuántos huevos se pueden comer al día o a la semana?

Existen ya muchos blogs que han hablado del huevo (os dejo algunos links abajo), y ya la mayoría de los expertos han asumido “el retorno del huevo” a la dieta saludable. Tanto es así, que en lugar de preguntar cuántos huevos podemos comer vamos a tener que empezar a preguntar cúantos huevos DEBERÍAMOS comer. Obviamente ningún alimento es indispensable, pero el alto valor nutricional y la (cada vez menos) polémica a cerca de su consumo ha hecho que quiera escribir esta entrada.

Los huevos se ganaron mala fama por su alto contenido en colesterol

Los huevos se ganaron mala fama por ser unos gansters de cuidado… y por su alto contenido en colesterol

A continuación hago un brevísimo resumen sobre las útlimas 15 publicaciones científicas publicadas sobre el consumo de huevo y sus efectos en el organismo. Algunos son metaanálisis o reviews así que contienen información de estudios anteriores.

¿Y por qué 15 y no 12 ó 17? Bueno… dejésmolo en que los caminos de Aguskun son inescrutables…

Estudio 1: Meta-análisis que concluye que consumir más de 5 huevos a la semana puede estar asociado con elevado riesgo de cáncer de mama comparado con no consumir huevos. Y una limitada evidencia sobre el alto consumo de huevo y aumento del cancer de ovario y próstata. 

Estudio 2: Estudio transversal llevado a cabo en Corea en 23,417 adultos saludables.  Estudio llevado a cabo en Corea. Alto consumo de huevo fue asociado con mayor prevalencia de arterioesclerosis coronaria y calcificación coronaria, especialmente en individuos que consumian pocos vegetales y tenían un BMI mayor. La asociación remite al considerar la gente que consumía sólo la clara del huevo.

Estudio 3: Estudio prospectivo donde se encontró que mayor consumo de huevos estaba relacionado con menor incidencia de diabetes tipo 2 en hombres mayores o de mediana edad.

Estudio 4: Análisis combinado de 15 estudios prospectivos que señaló que el consumo de 3 huevos a la semana produjo un pequeño incremento en el riesgo de padecer cáncer de prostata comparado con consumir menos de 1 a la semana. Los autores aclaran que los datos no son consistentes en todos los estudios analizados. 

Estudio 5:  Consumo de un huevo al dia en el desayuno no tuvo ningún tipo de efecto negativo en niveles de glucosa en sangre o perfil lipídico en individuos con diabetes tipo 2. El desayuno con huevo redujo la inflamación, aunque si bien hay que destacar que se comparan dos desayunos, uno con oatmeal y otro con huevos (que también contiene verduras). A mi parecer sería más interesante comparar un desayuno con huevo y otro sin huevo con los mismos componentes para hacer una mejor valoración.

Estudio 6:  Este estudio concluyó que con prediabetes o con diabetes tipo 2 pueden  consumir huevos sin riesgo de incremento de colesterol u otros lípidos en sangre, comparando dos dietas una sin huevo y otra con huevo.

Estudio 7: Consumo diario (2 huevos al día) en pacientes con enfermedades coronarias no tuvo ningún efecto negativo en la función arterial ni en los niveles de colesterol en plasma o lípidos. 

Estudio 8:  Estudio prospectivo que indica donde un alto consumo de huevos no tuvo ningún tipo de asociación con el riesgo de padecer diabetes tipo 2, sin embargo alto consumo de colesterol fue asociado con reducción de diabetes en mujeres postmenopáusicas. 

Estudio 9: Meta-analisis. Consumo de huevo fue asociado con elevado riesgo de cancer de ovario en estudios caso-control pero no en estudio de cohortes. El título del estudio confirma la asociación pero dado que en los estudios de cohortes esa asociación no existe podría considerarse un poco tendencioso.

Estudio 10:  Otro estudio en población coreana, nos presenta como el consumo de huevos redujo los riesgos asociados al síndrome metabólico (altos triglicéridos o azúcar en sangre) en personas mayores de 40 años. El estudio está hecho en una zona rural de Corea del Sur, y por lo tanto los datos representan una muestra que puede ser no significativa de la población general.

Estudio 11: Estudio sobre hipertensión en Iran muestra como el huevo (y otros alimentos protéicos) pueden tener efectos beneficiosos en la preveción de la hipertensión. 

Estudio 12: Meta-analisis sobre el consumo de huevo y el riesgo de padecir diabetes tipo 2. Resume 12 estudios prospectivos y concluye que consumo de menos de 4 huevos a la semana no estaba asociadocon el riesgo de padecer diabetes. Sólo se encontró incremento del riesgo en consumo de más de 3 huevos a la semana y sólo en estudios realizados en Estados Unidos.

Estudio 13: No lo iba a considerar porque es una review pero contiene una tabla que os recomiendo mirar donde aparecen los estudios que relacionan el huevo con el desarrollo de diabetes y/o enfermedades cardiovasculares. La conclusión del estudio es que se pueden consumir huevos en el contexto de una dieta saludable sin riesgo de padecer estas enfermedades. 

Estudio 14: Estudio sueco donde se analizan los resultados de dos cohortes seguidas por por 13 años y concluye que no hay relación entre consumo de huevo y riesgo de padeder ningún tipo de infarto en mujeres, en hombres se encontró solo relación con fallo cardiaco cuando el consumo era mayor a un huevo al día. Con más de dos huevos al día el riesgo era casi el doble.

Estudio 15: Cohorte de mujeres francesas donde se encontró relación entre el consumo de colesterol y el riesgo de diabetes tipo 2 pero es interesante que no hubo tal relación cuando se comparó el consumo de huevos.

Y hasta aquí hemos llegado. He de decir que prácticamente ningún estudio tiene en cuenta la forma de cocinado, que puede ir desde crudo a frito pasando por cualquier otra modalidad que ya conocemos. Y prácticamente todos los estudios ajustan los datos para que otras alimentos consumidos normalmente con huevo no influyan en los resultados.

Resumiendo los 15 estudios, 4 muestran efectos negativos relacionados principalmente con el desarrollo de cáncer de próstata, ovarios o mama cuando existe consumo alto de huevo. Dos estudios encontraron relación beneficiosa entre el consumo de huevo y la reducción de riesgo de hipertensión o síndrome metabólico. Y 7 estudios no muestran efecto negativo en consumo de huevos y la incidencia de diabetes o el empeoramiento del perfil lipídico.

Mi opinión

Dados los sólidos datos sobre la nula influencia del colesterol contenido en el huevo en los niveles sanguíneos de LDL o “colesterol malo” se puede decir que es seguro consumir huevos asiduamente. ¿Cuánto es asiduamente? En el contexto de una dieta saludable y en ausencia de enfermedades no veo problema en consumir 1 huevo al día (de media). En personas que padezcan diabetes o enfermedades cardiovasculares lo restringiría a 3 a la semana por seguridad, aunque tampoco parece tener mucha influencia en estas enfermedades. Y por favor señoras y señores, no estoy dando luz verde a tortillacas de tres huevos diarias, algunos estudios (no sólo los anteriores) muestran que tomar más de 2 huevos diarios puede comprometer la salud cardiaca.

Entonces, ¿Por qué tiene tan mala fama el huevo?

Pues porque éramos unos ignorantes, realidad pura y dura, hace 20 años no teníamos evidencia suficiente para conocer a fondo los efectos del consumo de huevos y los niveles de colesterol en sangre, pero sí que sabíamos que alto colesterol en sangre eran malas noticias, y también sabíamos que el huevo era un alimento que se consume frecuentemente y con alto contenido en colesterol. No se puede culpar de sobremanera a los que pensaron que podría ser perjudicial tomar muchos huevos. Esto nos ha enseñado que el consumo de cualquier alimento no debería estar determinado por un sólo componente en el mismo, en este caso colesterol.

Hay que recordar que no existe el estudio científico perfecto y tenemos que combinar largos estudios de cohortes (largos y difícil de realizar pero se puede ver efecto en enfermedades crónicas) con estudios cortos (las variables son fáciles de controlar y se pueden medir efectos de la comida en marcadores de salud rápidamente). Pero por suerte, en el caso del huevo, hoy en día tenemos más conocimiento y podemos disfrutar el alto valor nutritivo del huevo sin preocuparnos demasiado.

Una última reflexión. ¿Qué come la población en general cuando restringe ciertos alimentos? En muchos casos desayunos con salados que incluyen huevos son sustituidos por desayunos “dulces” que son ricos en hidratos de carbono simples (cereales de desayuno) y que de hecho pueden tener peores consecuencias en los niveles sanguíneos de colesterol o triglicéridos.  Sin duda se necesitan más estudios sobre intercambio de alimentos y efecto sobre la salud.

Aguskunómetro: 8. Lo dejo en notable porque todavía hay que conocer mejor el efecto del huevo en otras enfermedades como el cáncer y también el efecto que puede tener el cocinado. Pero sin duda el huevo es un alimento que debería estar incluido en cualquier dieta saludable.

Venga, a disfrutar un huevo de los huevos con un par...

Venga, a disfrutar un huevo de los huevos con un par…

Más información sobre el huevo:

¿Es malo comer muchos huevo?

Consideraciones sobre el huevo

Más sobre tu huevo

La redención nutricional del huevo

 

 

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